Ketogēna diēta (keto diēta, zema ogļhidrātu augsta tauku satura (LCHF), ketogēna diēta) ir zema ogļhidrātu diēta ar mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Klasiski lieto epilepsijas ārstēšanai bērniem, diētas interpretācijas ir ieteicamas daudzu citu slimību apkarošanai. Bet galvenokārt mūsdienās to izmanto kā diētu svara zaudēšanai.
Diēta tika izstrādāta 20. gadsimta 20. gados un tika veiksmīgi izmantota epilepsijas ārstēšanai, taču līdz ar pretkrampju līdzekļu popularizēšanu diētas aktualitāte samazinājās. Atjaunota interese par diētu aizsākās deviņdesmitajos gados. paldies Holivudas producentam Džimam Abrahamsam, kura dēls ar keto diētas palīdzību tika veiksmīgi ārstēts no epilepsijas.
Mēs piedāvājam pilnīgu keto diētas ceļvedi, atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu un ēdienkarti 7 dienām.
Ketogēnās diētas būtība
Ierosinātā diēta liek organismam izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Parasti šo funkciju veic ar pārtiku piegādātie ogļhidrāti: tie glikolīzes procesā tiek pārstrādāti glikozē, kas ir organisma “degviela”. Savukārt tauki tiek glabāti rezervē.
Ja uzturā ir maz ogļhidrātu, aknas pārvērš taukus (no ķermeņa krājumiem vai no pārtikas) taukskābēs un ketonu ķermeņos: pēdējie nonāk smadzenēs un tiek izmantoti kā alternatīvs enerģijas avots, aizstājot glikozi. Stāvokli, kurā palielinās ketonvielu līmenis asinīs, sauc par ketozi.
Cilvēka ķermenis pielāgojas uzturam: ogļhidrātu deficīta gadījumā glikozes vietā sāk lietot ketonus, kuru optimālajam līmenim ir vairākas pozitīvas ietekmes uz veselību, fiziskajām un garīgajām īpašībām, kā arī samazinās epilepsijas lēkmes.
Uztura lietošana bērniem ar epilepsiju nozīmē organisma augšanai un atjaunošanai nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma uzņemšanu un pietiekamu kaloriju daudzumu, kas nepieciešams normāla svara uzturēšanai, ņemot vērā konkrētā bērna vecumu.
Kādām slimībām lieto ketogēnu diētu?
Epilepsija
Bērniem ketogēnās diētas efektivitāte tiek apstiprināta vairāk nekā pusē gadījumu. 2008. gadā randomizētā klīniskā pētījumā tika apstiprināta ketogēnas diētas pozitīvā ietekme smagu epilepsijas formu gadījumā: dinamika tika novērota vairāk nekā 90% gadījumu 6-24 mēnešu laikā. Diētas ievērošana samazina zāļu slodzi uz ķermeni, kas šādiem bērniem ir ārkārtīgi svarīga.
Epilepsijas gadījumā pieaugušiem pacientiem tiek izmantota vieglāka versija - modificētā Atkinsa diēta.
Onkoloģiskās slimības
Daži vēža šūnu veidi nespēj efektīvi izmantot ketonus. Kombinācijā ar zemu cukura līmeni asinīs un augšanas faktoriem, adjuvanta vielmaiņas terapijai var izmantot ketogēnu diētu. Visdaudzsološākais glioblastomas ārstēšanai.
Vielmaiņas slimības
Diēta noved pie jutības pret insulīnu uzlabošanās (saskaņā ar dažiem datiem par 75%), glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs un lipīdu profila normalizēšanās metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Diēta dabiski samazina cukura līmeni asinīs, tāpēc tā ir ieteicama gan pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu, gan cilvēkiem ar prediabētu.
Aptaukošanās
Tas attiecas uz vielmaiņas traucējumiem, bet mēs par to rakstīsim atsevišķi. Izmantojot taukus kā enerģijas avotu, tiek zaudēts svars. Ketogēnā diēta ir efektīva svara zaudēšanai un palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt rezultātu. Daži avoti ziņo par svara zudumu par 2,5-3 kg nedēļā.
Diētas neiroprotektīvo efektu uzskata nopietnu neiroloģisko slimību ārstēšanā: Alcheimera slimību, autismu, multiplo sklerozi, amiotrofisko laterālo sklerozi, Parkinsona slimību un citas. Pētījumi šajā jomā turpinās.
Keto diētas pozitīvā ietekme
Uzlabota kognitīvā funkcija
Ketoni ir lielisks smadzeņu degvielas avots. Samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, tiek novērsts ievērojams cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas rodas pēc ēšanas. Kopā tas uzlabo fokusu un koncentrēšanos.
Palielināta enerģija un fiziskais spēks
Cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu, visas dienas garumā ir vairāk enerģijas. Pēc ēšanas uz ilgu laiku rodas sāta sajūta. Diētu izmanto sportisti, kas nodarbojas ar cikliskajiem sporta veidiem (triatlons, riteņbraukšana). Tauku dedzināšana kā enerģijas avots palīdz saglabāt glikogēna krājumus lielas slodzes laikā.
- Samazināts asinsspiediens. Svara zudums noved pie normāla asinsspiediena.
- Palēninot asinsvadu novecošanos. Beta-hidroksisviestskābes līmeņa paaugstināšanās asinīs palēnina asinsvadu novecošanās procesu.
- Uzlabots ādas stāvoklis. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz atbrīvoties no pūtītēm.
Ketogēnajai diētai ir arī trūkumi
- Hipovitaminoze, elektrolītu un minerālvielu nelīdzsvarotība. Ketogēnā diēta nav līdzsvarota vitamīnu un minerālvielu satura ziņā. Var būt nepieciešama papildu vitamīnu un minerālvielu kompleksu uzņemšana.
- Paaugstināts holesterīna līmenis. Polinepiesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni. Šis rādītājs, kā arī ZBL un ABL attiecība ir jāuzrauga.
- Samazināts asins skābums. Tas ir ketonvielu skaita palielināšanās sekas. Cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta, stāvoklis ir pilns ar ķermeņa intoksikāciju, diabētisko komu un pat nāvi.
- Zarnu iztukšošanas laika paātrināšana. Tā ir bieža blakusparādība, kas pakāpeniski izzūd: organisms pielāgojas jaunajai diētai.
- "Keto gripa". Sindroms, kas attīstās pirmajās diētas dienās un izpaužas kā pastiprināta bada sajūta, vājums, izklaidība, miega traucējumi, galvassāpes, samazināta fiziskā un garīgā veiktspēja. Šajās dienās ieteicams dzert vairāk ūdens un ēst veselīgus taukus.
- Slikta elpa. Blakusparādība, ko var ārstēt ar parasto košļājamo gumiju vai elpas aromatizētājiem. Jums vajadzētu arī palielināt ūdens daudzumu uzturā.
- Ketoacidoze. Briesmīga diētas komplikācija, kurā tiek atzīmēta vemšana un slikta dūša, ātra sirdsdarbība, elpas trūkums un pastāvīgas slāpes. Ja parādās kāds no simptomiem, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.
Ketogēnas diētas pamatnoteikumi
Apskatīsim ketogēno diētu tās klasiskajā izpratnē. Pašlaik ir daudz keto diētas šķirņu un variāciju (mērķtiecīga, cikliska, mērķtiecīga, ar augstu olbaltumvielu saturu), taču tā ir standarta diēta, kas ir visvairāk pētīta un paredzama.
Pārtika ir organisma fizioloģiska nepieciešamība, būvmateriāls un enerģijas avots. Uztura izstrādātāji koncentrējas uz to: diētai nav nepieciešams krass ēdiena uzņemšanas ierobežojums, stingra kaloriju skaitīšana, un jums nav jābadās. Bet ir arī obligāti noteikumi, no kuriem nevar atkāpties.
Ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis, bet bez pārēšanās
Ieteicams ēst lēnām un mierīgā vidē. Viena porcija ir aptuveni 180 g. Uzkodas nav atļautas.
Attiecība B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Šī ir standarta ketogēnā diēta (SKD). Uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar dzīvnieku taukiem. Jums vajadzētu pārdomāt savu uzturu atbilstoši norādītajām proporcijām.
- Ogļhidrāti: 0,3 g. uz 1 kg svara.
- Olbaltumvielas: 1,5-2 g. uz 1 kg svara.
- Tauki - 1,8 g. uz 1 kg svara.
Sāciet bez sagatavošanās
Diēta sākas jebkurā dienā, un tai nav nepieciešams pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.
Palielināts dzeršanas režīms
Tīra ūdens dzeršana ir vairāk nekā fizioloģiskā norma, lai novērstu dehidratāciju (2-3 l).
Fiziskā aktivitāte
Nepieciešams sports, viegla skriešana, pastaigas.
Ketozes stāvoklis attīstās 7-14 dienas pēc diētas uzsākšanas un izpaužas kā bada trūkums, acetona smarža no sviedru un urīna, specifiska smaka no mutes un sausas gļotādas, kā arī bieža vēlme urinēt.
Kontrindikācijas
Ketogēnai diētai ir vairākas kontrindikācijas:
- smagas hroniskas slimības;
- hipertensija;
- akūtas slimības un infekcijas (šajā periodā jūs nevarat sākt diētu);
- onkopatoloģija (tikai pēc ārsta norādījuma);
- bērni līdz 18 gadu vecumam (izņemot epilepsijas gadījumus);
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
Ar piesardzību:
- I tipa cukura diabēts;
- gados veci cilvēki.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti saskaņā ar keto diētu
Pārtika ar lielu ogļhidrātu saturu ir aizliegta:
- Cukurs un saldinātāji;
- Ātri sagremojami saldie ēdieni: sulas, smūtiji, gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, saldējums, kūkas, konditorejas izstrādājumi, konfektes, piena šokolāde, deserti un tā tālāk;
- Graudaugi un ciete: maize, makaroni, graudaugi, baltie rīsi, prosa un tā tālāk;
- Pākšaugi: aunazirņi, zirņi, lēcas, pupiņas;
- Augļi: viss, izņemot nelielu daudzumu skābu ogu;
- Sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, batātes, pastinaki, burkāni, bietes;
- Mērces un garšvielas: majonēze, kečups un citas cukuru saturošas;
- Diētiski pārtikas produkti ar zemu tauku saturu bez cukura (musli, graudaugi). Tie bieži tiek apstrādāti vairākos posmos un satur ķīmiskos elementus, kas ietekmē ketonvielu līmeni;
- Alkohols.
Diētas pārkāpums izraisa ķermeņa atstāšanu no ketozes stāvokļa.
Ko jūs varat ēst:
- Zivis, pārsvarā treknas: forele, skumbrija, lasis, butes, menca, sams, tuncis, asari;
- Gliemenes: omāri, krabji, mīdijas, ķemmīšgliemenes, kalmāri, austeres;
- Olas: jebkura;
- Liellopu gaļa: fileja, steiki;
- Cūkgaļa: fileja, cūkas fileja, šķiņķis (tomēr jāzina cukura daudzums produktā);
- Mājputni: vista, zoss, pīle, fazāns, paipala, tītars un citas sugas;
- Citi gaļas veidi: kaza, jēra gaļa, teļa gaļa, truši, brieža gaļa (vēlams blīva gaļa);
- Blakusprodukti: aknas, nieres, kuņģis, sirds;
- Desas, bekons un citi gaļas izstrādājumi. To var izdarīt nelielos daudzumos, galvenais ir izlasīt sastāvdaļas, lai sastāvā nebūtu cukura;
- Sieri: jebkuri neapstrādāti - Čedaras, kazas, krējuma, mocarellas;
- Rieksti, sēklas: sezama, čia sēklas, mandeles, valrieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti;
- Eļļas un tauki: avokado, kokosrieksts, olīvas, speķis, speķis;
- Piena produkti: piens 3%, sviests 82,5%, skābs krējums no 20%, krējums 20-40%, jogurti, sūkalas, biezpiens no 5%. Dabīgs, no brīvi ganāmām govīm;
- Dārzeņi: ar zemu ogļhidrātu saturu un bez cietes (pārsvarā visi zaļie) - avokado, brokoļi, selerijas, spināti, sparģeļi, visa veida salāti, kā arī sīpoli, gurķi, tomāti (dažreiz);
- Augļi: dažreiz skābas ogas, bet nepārsniedzot dienas devu;
- Sēnes: visas ēdamas;
- Graudaugi: reizēm brūnie rīsi;
- Saldumi: dabīgā tumšā šokolāde 70-90%;
- Garšvielas: pipari, sāls, zaļumi;
- Dzērieni: kafija, tējas, cigoriņi, bezcukura kompots no nesaldinātām ogām.
Piezīme:
- Ēdienu gatavošanas metodes: jebkura - vārīta, cepta, grilēta, sautēta. Ja gaļa, dārzeņi vai zivis tiek marinēti pirms cepšanas, jums jāpārliecinās, ka marinādē nav cukura.
- Uzkodas. Tie nav laipni gaidīti, bet, ja ļoti gribas ēst, derēs gabaliņš vārītas gaļas vai zivs, sauja riekstu, siers, cieti vārītas olas, selerijas.
- Papildinājumi Pirmajās nedēļās jūs varat papildus iekļaut savā uzturā kofeīnu un kreatīnu, lai palielinātu izturību un enerģiju. Nākotnē, lai uzturētu ketozes stāvokli, var būt nepieciešama eksogēno ketonu lietošana.
Ketogēnas diētas izvēlne
Ievērot ieteikto diētu nav grūti. Piedāvājam jūsu uzmanībai ēdienkartes paraugu ketogēnai diētai nedēļai (izņemot ikdienas ūdens patēriņu). Internetā ir daudz recepšu ketogēnai diētai katrai dienai (meklējiet pēc frāzēm: keto receptes, keto diētas receptes, keto ēdiens), tas ir, jūs varat ēst garšīgi un daudzveidīgi.
1. diena
- Brokastis: Vārītas olas, kazas siers, kafija bez cukura.
- Pusdienas: Vistas salāti ar fetas sieru un zaļajiem dārzeņiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.
- Uzkodas: sauja riekstu.
- Vakariņas: Liellopa gaļas kotletes ar Čedaras sieru un tomātu.
2. diena
- Brokastis: olu kultenis ar bekonu un zaļumiem, cigoriņiem.
- Pusdienas: Grilēta fileja, avokado, gurķis, siers un spinātu salāti.
- Uzkodas: vārītas zivis un svaigas selerijas.
- Vakariņas: Mandeļu piens, bezcukura siermaizītes.
3. diena
- Brokastis: omlete ar sieru un garnelēm, kafija.
- Pusdienas: Cepta vistas krūtiņa ar brūnajiem rīsiem.
- Uzkodas: Avokado.
- Vakariņas: Grilēta liellopa gaļa, zaļie kāposti un tomātu salāti.
4. diena
- Brokastis: vārītas olas ar avokado, tēja.
- Pusdienas: salāti ar foreli, mocarellu un zaļumiem.
- Uzkodas: rieksti.
- Vakariņas: Cepta cūkgaļa ar seleriju un tomātu.
5. diena
- Brokastis: Biezpiena kastrolis ar krējumu un ogām, cigoriņiem.
- Pusdienas: Grilēta vistas gaļa ar tomātiem un zaļumiem.
- Uzkodas: Dabīgais jogurts ar riekstiem.
- Vakariņas: Garneļu, sezama, selerijas salāti, kas pagatavoti ar eļļu.
6. diena
- Brokastis: Ketogēns piena kokteilis ar čia sēklām, biezpienu, tēju.
- Pusdienas: Cepta forele ar sieru un zaļumiem.
- Uzkodas: Avokado ar riekstiem.
- Vakariņas: tītara karbonādes ar zaļajiem salātiem.
7. diena
- Brokastis: Biezpiens ar rīvētu tumšo šokolādi, kafija.
- Pusdienas: Krējuma zupa ar jēru, sparģeļiem un sieru.
- Uzkodas: Avokado ar citronu sulu.
- Vakariņas: jūras asaris ar brokoļiem.
Nedēļas ēdienkarti var mainīt pēc saviem ieskatiem.
Viedokļi
Ārstu viedokļi ir saistīti ar faktu, ka jūs varat ievērot šo diētu ne ilgāk kā divus mēnešus. Dr Alan Barkley no Sidnejas universitātes saka, ka keto diēta ir droša īslaicīgai lietošanai. Cits speciālists saka, ka riski pastāv vienmēr, taču no tiem var izvairīties, ievērojot ārsta norādījumus.
Atsauksmes un rezultāti
Internetā var redzēt iespaidīgus rezultātus cilvēkiem, kuri ievēroja ketogēno diētu un zaudēja desmitiem kilogramu. Tomēr ir arī negatīvas atsauksmes ar sekām uz veselību. Tas vēlreiz apliecina, ka diētu var ievērot tikai ārsta uzraudzībā.
Atbildes uz jautājumiem
Vai ir iespējamas ogļhidrātu dienas?
2-3 mēnešus pēc diētas uzsākšanas dažkārt var ēst ogļhidrātus nelielos daudzumos, piemēram, 1 kūkas gabaliņu reizi 2-3 nedēļās. Tad jums vajadzētu atgriezties pie diētas.
Vai ir viegli veidot muskuļu masu?
Ar pastāvīgu fizisko aktivitāti jūs varat veidot muskuļus, taču tas būs grūtāk nekā ar diētām ar mērenu ogļhidrātu saturu.
Vai urīna smarža mainās?
Jā, urīns iegūst augļu acetona smaržu, tas ir normāli.
Secinājumi
No medicīniskā viedokļa diēta ir terapeitiska diēta, kas nozīmē, ka tā ir jānosaka ārstam. Pirms svara zaudēšanas ar ketonu diētu patstāvīgi vai maratonu ietvaros, kas šobrīd ir ļoti modē, iesakām konsultēties ar medicīnas speciālistu.